ダイエット

その量食べ過ぎてない?1日の適正消費カロリーを把握しよう

2016/11/27

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量は食べていないのに痩せない。アラフォーになるとそんな悩みが増えてきます。

40代を過ぎると基礎代謝が減り、痩せにくくなります。自分では食べていないつもりでも、本当は食べ過ぎに気づかず食べていることもあります。

そこで、自分が1日に消耗する消費カロリーを把握して、効率よくダイエットをしましょう。

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消費カロリーとは

消費カロリーは、基礎代謝量と運動や普段の生活で消費するカロリーの合計です。消費エネルギーの使用率は、基礎代謝が60%~70%、運動とその他が30%~40%と言われています。生活をする上で、1日に必要なカロリー量の目安になります。

また、食べたカロリーが消費カロリーをオーバーすると絶対に痩せません。

消費カロリーの計算

消費カロリー = 基礎代謝量(kcal) × 身体活動レベル(kcal)
40歳女性体重55kgの場合
1,193(kcal) × 1.75 = 2,087(kcal)

基礎代謝量を求める

基礎代謝量とは

基礎代謝量は、動かずにじっとしているだけで消費されるカロリーのことです。人間は身体を動かさなくても、心臓や内臓、血管などの臓器がたえず動いていてカロリーを消費しています。生命を維持するために消費されるカロリーと言ってもいいでしょう。

基礎代謝量(kcal) = 体重 × 基礎代謝基準値(下記表参照)
55.0×21.7=1,193(kcal)

基礎代謝基準値(kcal/kg 体重/日)

年齢 男性 女性
1~2 61.0 59.7
3~5 54.8 52.2
6~7 44.3 41.9
8~9 40.8 38.3
10~11 37.4 34.8
12~14 31.0 29.6
15~17 27.0 25.3
18~29 24.0 22.1
30~49 22.3 21.7
50以上 21.5 20.7

※2015年日本人の食事摂取基準より

身体活動レベルを求める

身体活動レベルとは

日常生活の平均的な活動の強度を表したもので、1日の総エネルギー消費量が基礎代謝量の何倍になるかを示した値です。生活や仕事の内容によって3段階のレベルに分類されます。

身体活動レベル(下記表参照)
40歳でレベル2の場合、1.75

身体活動レベル(男女共通)

年齢 レベル1
(低い)
レベル2
(普通)
レベル2
(高い)
1~2 - 1.35 -
3~5 - 1.45 -
6~7 1.35 1.55 1.75
8~9 1.40 1.60 1.80
10~11 1.45 1.65 1.85
12~14 1.50 1.70 1.90
15~17 1.55 1.75 1.95
18~69 1.50 1.75 2.00
70以上 1.45 1.70 1.95
レベル1(低い) 基本的に座っていることが多く、自らはもちろん通勤や買い物などの移動も少ない生活。
レベル2(普通) 座り仕事でも通勤、または仕事によっては立ち仕事や移動などが含まれる、または家事・買い物や自ら軽い運動などを行う生活。
レベル3(高い) 立ち仕事を主とする人、または活発な運動・スポーツを習慣的に行なっている人。

※2015年日本人の食事摂取基準より

まとめ

ダイエットは、食事だけではなく運動が大切なこともわかります。確実に痩せるためには、運動も取り入れましょう。

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