節約料理

冬の旬「小松菜」を美味しく簡単に食べる使い回しレシピと、ほうれん草と栄養価の比較紹介

我が家の義父は、毎年必ず小松菜を栽培します。というのは、小松菜は栄養があり、ほうれん草より使いやすく、お雑煮にも使うからです。

で、今回は見た目が綺麗な、小松菜の煮浸しを作りました。

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小松菜の煮浸しの作り方

小松菜を茹でて水を絞り、適度な大きさに切ります。めんつゆを水でのばして砂糖を加え、千切りにんじんと油揚げを入れて煮立たせます。火からおろしたら小松菜を加えて混ぜ、冷まします。

※油揚げに味が浸み込むので、小松菜に味が付かなくてもOKです。

使い回しレシピ

お吸い物、味噌汁、そば、うどん、のり巻き、卵とじ。

小松菜とほうれん草の栄養比較(100g当たり)

小松菜(ゆで) ほうれん草(ゆで)
カロリー 15kcal 25kcal
ビタミンA(レチノール) 260mcg 450mcg
ビタミンA(βカロテン) 3,100mcg 5,400mcg
ビタミンC 21mg 19mg
ビタミンE(αトコフェロール) 1.5mg 2.6mg
ビタミンE(βトコフェロール) 0.0mg 0.2mg
ビタミンE(γトコフェロール) 0.1mg 0.3mg
ビタミンE(δトコフェロール) 0.0mg 0.0mg
カルシウム 150mg 69mg
2.1mg 0.9mg
シュウ酸 51mg 773mg

小松菜とほうれん草を食べ分けよう

小松菜とほうれん草は同じ緑黄色野菜ですが、栄養成分量が異なります。必要な栄養によって食べ分けると、より健康的な効果が得られます。

ビタミンA・ビタミンEは小松菜よりほうれん草

ビタミンAの効能

  • 疲れ目・視力低下を防ぐ
  • 肌荒れを防ぐ
  • 風邪予防
  • ガン予防
  • 活性酸素除去

ビタミンEの効能

  • 活性酸素除去
  • 血液をサラサラにする
  • 更年期障害を和らげる
  • 新陳代謝を活発にする

小松菜と一緒に食べたい組み合わせ

にんじんでビタミンA、西洋かぼちゃでビタミンEを補う事が出来ます。

ビタミンC・カルシウム・鉄はほうれん草より小松菜

ビタミンCの効能

  • 免疫力を高め風邪予防
  • コラーゲンの生成を助ける
  • ガン予防
  • ストレス緩和
  • コレステロールを下げる
  • しみ・そばかすを防ぐ
  • 痛風を緩和

カルシウムの効能

  • 骨粗しょう症予防
  • 高血圧予防
  • イライラ解消

鉄の効能

  • 血液を作る
  • 貧血予防
  • 疲労回復
  • 骨・歯を上部にする
  • タンパク質の代謝を促す

ほうれん草と一緒に食べたい組み合わせ

桜エビでカルシウム、ひじきで鉄を補うことができます。

ちなみに、小松菜・ほうれん草ともに、ピーマンでビタミンCを補うことができます。

尿管結石が気になるなら小松菜

アクが強いほうれん草やたけのこは、シュウ酸を多く含みます。

シュウ酸はカルシウムと結合しやすい性質があり、腸内でカルシウムと結合すると、便と一緒に排泄されます。

しかし、シュウ酸を摂り過ぎて余った場合、尿の中に出てきます。それがカルシウムと結合して石のような塊となり、尿管を詰まらせます。

小松菜はアクが少なく、生で食べられる野菜です。シュウ酸もほうれん草よりはるかに少ないです。

尿管結石が気になるなら、ほうれん草を小松菜に替えましょう。

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